Wie zu tun Übungen Hintern

Die Menschen sind ständig auf der Suche nach der nächsten großen neuen Übung oder ein Gerät, um eine Gesellschaft zu entwickeln und hinten getönten, aber die Wahrheit ist, dass Sie wahrscheinlich schon alles haben Sie ein großes Training Arsch zu planen. Viele der besten Übungen, können Sie mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden, wenn auch Personen aus der modernsten weitere Hanteln oder Gewichtsmanschetten profitieren. Eine ausgezeichnete Ressource, die ich sehr empfehlen kann, ist die beliebte Po-Training Studio.

Bevor wir jedoch auf bestimmte Übungen zu bekommen, wollen wir decken einige grundlegende Informationen über den Bereich, den Sie suchen, um zu verbessern.

Fußball besteht im Wesentlichen aus einem großen Muskel, der Gesäßmuskel, die die Menschen zu beziehen sich oft als das Gesäß gemacht. Technisch gibt es 3 verschiedene Gesäßmuskulatur (maximus, medius und minumus) und die gluteus medius und minimus Muskeln sind wirklich Hüfte und Po-Muskeln. Um die Dinge einfach zu halten, wenn ich den Begriff Gesäß in diesem Artikel werde ich auf die Gesäßmuskel gemeint sein, da der Begriff gluteus ist den meisten Menschen vertraut. Nun, da Sie die Muskeln, die den Fokus auf kennen, können wir zu den besten Weg, um die Gesäßmuskulatur trainieren zu diskutieren.

Die Beziehung zwischen den Pobacken und unteren Rückenmuskulatur

Sie werden sich vielleicht fragen, warum ich die Erörterung der im unteren Rücken-Übungen in einem Artikel auf den Hintern, aber das ordnungsgemäße Funktionieren der Rückseite ist entscheidend für die korrekte Ausführung der Übungen des Kopfes. Viele Menschen sind nie in der Lage, um die Wirksamkeit der Übungen des Kopfes zu maximieren, weil ihre untere Rückenmuskulatur stören und verhindern, dass die optimale Kontraktion der Gesäß. Die Muskeln des Rückens und der Kopf nach unten arbeiten oft zusammen in einer vorteilhaften Weise, aber im Laufe der Zeit die Lendenmuskeln kann am Ende mehr als ihren gerechten Anteil an der Arbeit, während das Gesäß entspannen oder Vertrag zu einer geringeren Intensität. Schließlich führt dies zu einer verminderten Fähigkeit, das Gesäß mit einer größeren Chance der Entwicklung einer Übernutzung Verletzungen der lumbalen Muskeln kontrahieren. Wenn Sie nicht die Möglichkeit, eine starke Kontraktion des Gesäßes zu erstellen, werden die Po-Übungen nicht sehr effektiv sein, egal wie gut die Übungen sein sollte. Werfen wir also einen Blick auf einige Tipps, um die Leistung und glute Kontraktion in allen Übungen Arsch zu verbessern.

Tipps, um die Ergebnisse von Übung Hintern zu maximieren

Menschen oft zu sehr auf, welche Übungen sie tun und nicht genug auf, wie gut Sie die Übungen durchführen zu konzentrieren. In vielen Fällen ist der Unterschied zwischen einem produktiven Training und man ist unwirksam Konzentration und geistige Konzentration auf jeden einzelnen Satz und rep während des Trainings gegeben. Diese Tipps helfen, die Effektivität der einzelnen Übungen Arsch zu erhöhen und die Qualität und Ergebnisse der Gesamt Training.

  1. Contract Ihre Gesäßmuskulatur während des Trainings - Da Ihr Ziel ist es, Ihr Gesäß (Po) arbeiten, sollten Sie bewusst versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung Vertrag. Normalerweise werden Sie die Gesäßmuskeln arbeiten mehr gegen Ende der Bewegungs fühlen, aber man sollte trotzdem versuchen, das Gesäß während der gesamten Bewegung kontrahieren. Dies wird dazu beitragen, die Verbindung des Gehirns an die Muskeln zu stärken und ermöglicht es Ihnen, Wehen noch stärker und im Laufe der Zeit mehr konzentriert zu entwickeln.
  2. Stoppen Sie die Gruppe, wenn Sie irgendeine andere Muskel im Gesäß während der Übung fühlen - Das mag wie der gesunde Menschenverstand, aber viele Leute tun noch mehr Wiederholungen nach, dass das Gefühl, die Muskeln zu stoppen, die versuchen, zu arbeiten. Wie ein Muskel ermüdet während einer Übung, versuchen andere Muskeln, um den Muskel anstrengend helfen, so dass sie mehr Wiederholungen durchführen. Leider wird diese zusätzlichen Wiederholungen nicht Wiederholungen von hoher Qualität sein und kann tatsächlich die Gesamtergebnisse auswirken. Da Ihr Ziel ist es, die Gesäßmuskulatur zu arbeiten, die Tatsache, dass andere Muskeln sind aufgerufen, zu helfen, mehr Wiederholungen durchführen ist ein gutes Zeichen, dass Sie Ihr Ziel, die, um die Muskeln des Kopfes Müdigkeit ist vollbracht haben. Stattdessen laufen Wiederholungen, die nicht besonders auf das Gesäß zu konzentrieren haben, machen Sie eine Pause machen und sich auf den nächsten Satz gleich hoher Qualität wie die erste.

    Hinweis: Diese Empfehlung gilt nur für die Übungen, die die Gesäßmuskulatur und nicht die von Übungen, die viele verschiedene Muskeln gleichzeitig, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte arbeiten zu isolieren.

  3. Seien Sie während der Übungen von Kopf Achten Sie auf Ihre Hüfte Position - Es ist wichtig, Ihre Hüften Ebene und so ruhig wie möglich während der Übungen zu halten, weil viele Hüftbewegungen sind unerwünscht Tricks, die eigentlich frei das Gesäß und verhindert, dass Sie die Aufrechterhaltung einer konstanten Kontraktion während der gesamten Übung. Wenn Sie eine Linie zwischen den Knochen des Beckens zu ziehen, sollte die Linie so nah an horizontalen wie möglich sein. Die häufigsten Tricks beziehen sich auf die Hüfte des Beines Sie arbeiten heben oder drehen den Hüfte (Abkehr vom Körper). Beide Bewegungen Beteiligung Gesäß zu verringern und auch die Spannung im unteren Rücken zu erhöhen.
  4. Achten Sie auf eine neutrale Position der Wirbelsäule - Wenn Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position (Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule), arbeiten die Bauch-und Rückenmuskulatur zusammen, um Unterstützung für die Wirbelsäule ist. Während dieser Übungen sollten Po-Muskeln die Stabilisierung der Wirbelsäule zu erhalten, aber sie sollten aktiv dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur, um die Übung durchzuführen. Während Gesäß Übungen ist üblich, das Becken nach vorne kippen, was einen Anstieg der Kurve im unteren Rücken verursacht. Dies ist problematisch, weil diese Position erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule, es bewirkt, dass die Rückenmuskulatur zu stark anziehen, und macht es schwieriger für die Gesäßmuskulatur effektiv zu kontrahieren. Kurz gesagt, die Aufrechterhaltung einer neutralen Position der Wirbelsäule wird die Wirksamkeit der Übungen von Kopf zu verbessern und die Chancen der stark mit Rückenschmerzen oder Verletzungen während des Trainings zu reduzieren.
  5. Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte während der Übung - schnell und ruckartige Bewegungen sind fast immer ein Hinweis auf Betrug, vor allem während Übungen, zu isolieren oder konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelgruppe. Die häufigsten Zeiten für diese Art von Betrug zu treten sind der Anfang und das Ende des Bewegungsbereichs. Am Anfang, die Menschen beginnen oft mit einer schnellen ruckartige Bewegung, die 2 Dinge tut, um die Wirksamkeit der Übung zu verringern. Erstens verursacht es andere Muskeln zu beteiligen, um mit dem ersten Schub der Kontraktionsgeschwindigkeit zu helfen. Zweitens, eine Bewegung, die oft während der Bewegung durchgeführt wird, bildet sie weiterhin eine Verringerung der Menge der tatsächlich durch das Gesäß geführt. Gegen Ende der Strecke der Bewegung, ist es üblich, dass Menschen eine andere Geschwindigkeitsschub, um ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dies ist ein Fall, in dem größeren Bewegungs ist definitiv nicht besser, weil die zusätzlichen Bewegungsbereich wird fast immer durch die Verwendung verschiedener Muskeln von denen, die arbeiten müssen, erhalten. Aufrechterhaltung einer langsamen, kontrollierten minimieren die Möglichkeit von Betrug und maximale Ergebnisse.
  6. Nehmen Sie langsam tiefe Atemzüge während der Übungen - Wie Sie vielleicht wissen, ist die überwiegende Mehrheit der Menschen sollten nicht den Atem bei körperlicher Aktivität zu halten, weil es nicht atmet erhöht den Blutdruck und den Druck auf das Herz. Die Atmung ist besonders wichtig bei der Durchführung von Übungen, in denen Sie benötigen, um bestimmte Muskeln kontrahieren und entspannen anderen Muskeln. Tiefes Atmen hilft, die Muskelentspannung fördern und kann sehr nützlich sein, wenn Sie lernen, Ihre Rückenmuskulatur, die ein häufiges Problem für Menschen, die Po-Übungen ist zu entspannen. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Muster der Atmung (Ausatmen, wenn Auftraggeber Ihr Gesäß, wenn Sie sich entspannen und zu atmen) wird auch eine konsistente glute Kontraktion, während Sie den Atem hält, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass andere Muskeln (vor allem im unteren Rücken und Hüfte)
    beteiligt werden.

Die Übungen

Nun, da Sie wissen, wie Sie das Beste aus Ihrem Po-Übungen bekommen, bewegen wir uns auf die Übungen selbst. Diese Übungen sind in zwei Abschnitte unterteilt; der erste enthält Übungen, um die Hinterteile zu isolieren, während der zweite Abschnitt enthält Übungen, die das Gesäß arbeiten zusammen mit anderen Muskeln. Beide Arten von Übungen sind nützlich und bieten dramatische Ergebnisse, wenn sie richtig durchgeführt wird. Darüber hinaus können sie von Menschen aller Qualifikationsniveaus mit wenig verwendet werden, wenn alle Anforderungen für zusätzliche Geräte. Natürlich können brauchen mehr fortgeschrittenen Individuen, zusätzliche Gewichte (Hanteln, Gewichtsmanschetten, etc.) für ein paar Jahre hinzuzufügen.

Abschnitt 1: Gesäßmuskel Isolationsübungen

  1. Die Brücke - Dies ist eine grundlegende Übung, die gewesen ist beliebt seit Jahrzehnten, aber viele Menschen nicht um den maximalen Nutzen aus der Durchführung dieser Bewegung zu bekommen. Beginnen Sie mit dem auf dem Boden liegend, die Beine angewinkelt (ca. 90 Grad) und den Oberkörper entspannt. Dann heben Sie Ihre Hüfte und Oberkörper (nicht Schulter) aus dem Boden so hoch wie möglich, ohne unnötige Niederspannung zurück. Für zusätzlichen Vorteil, einem Vertrag oder drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung und halten die oben für 1-2 Sekunden. Dann senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, aber nicht am Boden entspannen und halten Sie Ihre Hüften und Rücken den Boden zu berühren, solange der Satz beendet ist.

    Das Gesäß sind die wichtigsten Muskeln, die Sie fühlen sollte, vor allem in der oberen Hälfte der Bewegung, aber die hinteren Oberschenkelmuskeln hilft heben Sie Ihren Körper. Selbst die Bauchmuskeln und Rücken wird eine gewisse Spannung, um die Stabilität der Wirbelsäule bieten zu halten, aber man sollte nie das Gefühl, Ihren Unter über das Gesäß und Oberschenkelmuskeln. Die Beine Müdigkeit, wird die Möglichkeit, unnötige Spannung wieder zu erhöhen, und Sie sollten den Satz beenden, wenn Sie Schmerzen oder Überspannung fühlen, das im unteren Rücken. Richtig atmen kann auch die Wirksamkeit der Übung zu verbessern, und Sie sollten die Hüfte atmen und atmen Sie tiefer auf den Boden.

    Übung Hinweis: Das Beste daraus, und nahezu alle Übungen des Kopfes hängt von Ihnen bewusst versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung kontrahieren. Einfach ihre Hüften bewegen nach oben und unten nicht bieten mehr Anreiz für die meisten Menschen, aber wenn es richtig gemacht, fühlt sich Gesäß fest, müde, oder sogar ein leichtes Brennen, bevor Sie 15 Wiederholungen zu bekommen.

  2. Anfällig 1-Bein heben Gesäß - Dies ist eine Übung technisch einfacher als die Brücke, aber viele Menschen finden es schwierig, korrekt durchzuführen. Starten Gesicht nach unten auf den Boden und entspannen Sie Ihren ganzen Körper so viel wie möglich. Wenn diese Position unbequem ist, können Sie ein Kissen zu verwenden, aber die Schultern-und Nackenmuskulatur sollten entspannt bleiben. Die tatsächliche Bewegung beinhaltet das Heben ein Bein gerade nach oben vom Boden bis zur Decke. Sie können einen kleinen Knick im Knie zu haben, aber das Knie nicht beugen müssen mehr wie Beinheben aus dem Boden.

    Während der Bewegung ist relativ einfach, es schwierig zu machen, Ihr Gesäß tun die meiste Arbeit sein kann, da andere Muskeln (Oberschenkel, Rücken, Hüften, etc.) werden versuchen, zu helfen. Der Bewegungsbereich ist relativ klein, und Sie sollten die Kontraktion in Wachstum in der gesamten Gesäß anheben fühlen. Die meisten Menschen versuchen, den Bereich der Bewegung zu stark erhöhen und am Ende, um die Muskeln des Rückens, oder die Krümmung der Lendenwirbelsäule, die kontra für das Jahr fest. Wenn Sie glauben, den unteren Rücken langsam eng, entspannen und versuchen, den Fokus wieder auf den arbeitenden Muskel Arsch verschieben. E 'ist auch üblich, dass Menschen angespannt ihren oberen Rücken, Nacken oder Schultern, als auch, was ein weiterer Trick, die während des Trainings vermieden werden sollte, ist.

    Übung Hinweis: Dies ist wahrscheinlich die beste Übung, damit Sie lernen, Ihre Gesäßmuskulatur, ohne gleichzeitig das Anziehen der unteren Rückenmuskulatur zu aktivieren. Die Entwicklung dieser Fähigkeiten wird Ihnen helfen, die Effektivität der einzelnen Übungen Arsch in Ihrem Repertoire zu maximieren.

  3. Kniend 1-Bein glute Erhöhung - Dies ist vergleichbar mit der Bauch glute Erhöhung, außer, dass es in eine kniende Position statt auf dem Boden durchgeführt werden. Diese Übung ermöglicht eine breitere Palette von Bewegung, aber es ist auch ein viel größeres Potenzial für Betrug während der Bewegung. Wie bei der vorherigen Übung, ist das Bein in Bewegung muss gerade hinter dir bleiben, aber es üblich, die Knie, die ein rip-off, die Stress auf das Gesäß reduziert ist zu biegen. Ein weiterer häufiger Trick ist aktiv Drücken der Fuß in Richtung der Decke. Obwohl dies in einer Erhöhung der Dichtigkeit im Gesäß, so wird der Schub fast immer durch einen unerwünschten Anstieg in der Hüfte und/oder Niederspannung zurück begleitet. Die endgültige Trick und mehr üblich in dieser Position nimmt die Kurve der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken). Diese Änderung ändert den Winkel der hinteren Position des Beines, so dass eine größere Palette von Bewegung ohne eine Erhöhung der Aktivierungs Gesäß. Auch kann diese eine Belastung für die Lendenwirbelsäule und der wesentlichen Lendenmuskeln setzen. Auf der positiven Seite ist jedoch die Durchführung der Übung richtig helfen trainieren Sie Ihren Körper, eine neutrale Position der Wirbelsäule, die eine der wichtigsten Fähigkeiten, um einen gesunden Rücken zu erhalten ist aufrecht zu erhalten.

    Übung Hinweis: Mit diesen Übungen, ist wichtiger, als mit einer breiteren Palette von Bewegung zu maximieren glute Kontraktion. Zunächst läuft Po-Übungen mit guter Form und eine vollständige Palette von Bewegung kann nicht möglich sein durch einen Mangel des glute Stärke. Jedoch, die sich auf glute Kontraktion, die Muskeln werden stärker und Ihren Bewegungsablauf, natürlich, wird durch die Aufrechterhaltung richtige Lauftechnik zu erhöhen.
  4. Stehend 1-Bein heben Gesäß - Diese Übung ist ähnlich wie die beiden vorangegangenen, mit Ausnahme der aufrechten Position im Vergleich zu den Positionen der Boden schafft unterschiedliche Herausforderungen. Das Hauptziel ist immer noch, den Gesäßmuskel durch die Minimierung der Kontraktion der anderen Muskeln kontrahieren, aber die stehende Position fügt ein Element des Gleichgewichts und der Stabilität. Starten Sie durch, der mit eine gute Körperhaltung (Kopf, Schultern zurück, Bauch und Rücken fest flach). Es ist auch eine gute Idee, mit einer Hand für die Balance zu halten, um einen festen Gegenstand. So unterstützen Sie Ihr Gewicht auf einem Bein und ziehen Sie die Gesäß des Beines, während langsam gerade hinter sich zu. Diese Übung wird eine kleine Auswahl an Bewegung haben und kann sehr verlockend sein, nach vorne beugen, überhängenden Ihre Lendenwirbelsäule oder angespannt Lendenmuskeln, um Beweglichkeit zu erhöhen, sondern versuchen, gerade mit einem neutralen Wirbelsäule während der Übung stehen .

    Wenn die Wartung dieser Position ist zu schwierig oder Sie fühlen sich nicht gut glute Kontraktion während der Übung, die Sie ausführen können eine Variante einfacher, wo Sie in einem umgebogenen Position zu bleiben, indem Sie Ihre Hände auf einem stabilen Objekt um Taille hoch, so dass Sie Ihre Arme verwenden können, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen, während Sie heben und senken Sie das Bein. Diese Position ermöglicht eine größere Palette von Bewegung und es wird einfacher sein, um unerwünschte Stress zurück zu vermeiden, aber Sie haben noch eine neutrale Position der Wirbelsäule zu erhalten und eine weitere Bewegung des Oberkörpers während des Trainings zu verhindern. Sie sollten auch daran arbeiten, die Position der Hüfte auf dem Niveau der Vorjahre zu halten verwendet, was die Stabilität der Hüfte zu verbessern und maximieren
    Reiz Gesäß.

Abschnitt 2: Multi-Joint Übungen, die die Muskeln arbeiten Hintern

In diesem Abschnitt werden die Übungen, die helfen, Ton wird und stärken Sie Ihre Hintern, auch wenn Sie andere Muskeln während der Übung fühlen. Viele Übungen, die die Muskeln des unteren Körpers arbeiten, sind vor allem auf Quad (obere vordere Oberschenkel), Oberschenkel (oberen Rücken Oberschenkel) oder beides basiert. Diese Übungen sind keine Ausnahme, obwohl, wenn richtig durchgeführt wird erheblich stimulieren das Gesäß zu. Auch, wie mit Isolationsübungen, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um die Rolle des Gesäßes in diesen Übungen weiter zu erhöhen.

  1. Split Squat - Viele betrachten die Hocke, um die beste Gesamt Ausübung der Unterkörper, aber die meisten Menschen werden als gut oder bessere Ergebnisse mit Split Squats, wie sie mit den traditionellen Kniebeugen zu erleben. Um eine Spaltung hocken einleiten, beginnen Sie mit einem Fuß vor und einen Fuß hinter Ihnen. Beide Füße müssen gleiche Abstände von den Seiten und Ihre Zehen sollten geradeaus zeigen. Darüber hinaus sollten die Füße hoch Leitung direkt einander gegenüber, aber sie haben, um eine normale hüftbreit Abstand zu halten. Um die Übung durchzuführen, senken Sie Ihren Körper auf den Boden durch Biegen Sie Ihre Beine. Während der Bewegung sollte der vordere Fuß bleiben fest auf dem Boden gepflanzt, während die Ferse des hinteren Fußes während der anständige erhöhen. In der unteren Stellung ist das Knie des vorderen Schenkels nahe einem Winkel von 90 Grad und dem Knie des hinteren Beines sollte ähnlich sein, obwohl das hintere Knie darf nicht mehr haben, um die vorderen Schenkel zu biegen. Der Schlüssel, um diese Übung erfolgreich durchzuführen, ist eine aufrechte Körperhaltung (keine lehnt vorwärts, rückwärts, oder auf beiden Seiten) während der Bewegung. Bei konstanter Spannung in den Beinen und nicht ruhen zwischen den Wiederholungen wird die Schwierigkeit zu erhöhen. Wie das Atmen erleichtert, sollten Sie während der anständige atmen und atmen, wie Sie bis zu klettern.

    Übung Hinweis: volle Bewegungs Split Squats kann sehr herausfordernd sein, vor allem für Menschen, nur ein Trainingsprogramm beginnen. Sie können auch Ihre Beine sehr wund auf den ersten, so drücken Sie nicht Ihre Muskeln zu viel, bevor Sie wissen, wie Ihr Körper reagiert. Es ist nicht notwendig, die volle Bewegungsfreiheit auf Leistungen aus dieser Übung erhalten vervollständigen, und Sie sollten in dem Bereich, in dem Sie sich wohl fühlen, aber in Frage gestellt und eine gute Form zu halten. Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil Gleichgewicht in dieser Übung, so dass, wenn Sie Schwierigkeiten Aufrechterhaltung gute Körperhaltung haben, halten Sie sich an etwas, während der Bewegung. Es ist besser, etwas auf der einen Seite und nicht vor zu halten, da hält vor neigt dazu, eine Vorwärtsneigung fördern. Sie sollte noch funktionieren bis die Bewegung ohne Halten durchzuführen, weil Sie noch mehr Vorteile aus der Ausübung erhalten.

  2. Ausfallschritte - Lunges teilen eine Reihe von Ähnlichkeiten mit Split-Kniebeuge, sind aber schwierig, richtig zu führen, weil sie eine Bewegungskomponente in mehr und bessere Balance und Stabilität erforderlich sind. Es gibt viele Arten von Ausfallschritte (vorwärts, Rücken, Füße, Seite, etc.), und die Ausführung aller konnte richtig ein Artikel an sich, so will ich auf die häufigsten konzentrieren: Ausfallschritte vorwärts und rückwärts. Beide Varianten haben lunge eine wichtige Sache gemeinsam mit Split Squat: Die Grundposition ist im Wesentlichen das gleiche in allen 3 Jahren. Der Unterschied liegt darin, wie Sie zu dieser Position zu bekommen. Mit den Ausfallschritte werden Sie in einem normalen Standposition mit den Füßen nebeneinander und hüftbreit auseinander zu starten. Aus dieser Position beinhaltet ein Ausfallschritt nach vorne einen großen Schritt nach vorne, halten die gleiche Breite zwischen den Füßen. Sie benötigen einen Schritt weit genug entfernt, dass, wenn Ihr Körper auf den Boden abgesenkt, das vordere Knie bleibt über den Knöchel und bewegt sich über die Zehen. Von der unteren Position, drücken Sie den vorderen Fuß und zurück in die Ausgangsposition. Der Ausfallschritt nach hinten ist ähnlich, außer, dass Sie werden einen Schritt hinter sich, um den Split Hocke zu bekommen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurück, konzentrieren sich auf Hochziehen mit dem vorderen Bein, obwohl das hintere Bein ein wenig zu drücken ", wenn Sie einen zusätzlichen Schub brauchen, um aufzustehen.

    Übung Hinweis: Ausfallschritte sind eine Weiterentwicklung von fortgeschrittenen Split Squats, und Sie sollten in der Lage, Split Squats mit guter Form und einer guten Auswahl an Bewegung, bevor sie zu jeder Art von Angriff durchführen zu können. Zunächst können Sie auch halten mit einer Hand, während die Durchführung Ausfallschritte, aber wie bei Split Squats Sie schließlich wollen sie ohne Hilfe zu tun.

  3. Hocke - Split Kniebeugen und Ausfallschritte sollten wahrscheinlich die wichtigsten Multi-Joint-Übungen verwendet werden, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur arbeiten wollen, aber hocken sollte einen Platz in Ihrer Routine als gut, vor allem, wenn Sie richtig laufen kann. Viele Menschen haben keine ausreichende Flexibilität, Koordination, Gleichgewicht oder eine vollständige Palette von Bewegung hocken, aber es ist wahrscheinlich, dass Sie weiterhin aus, einschließlich Teil der Bewegungskniebeugen in Ihre Routine profitieren ist. Beginnen Sie in einer normalen Standposition, Füße nach vorne und hüftbreit auseinander. Die tatsächliche Bewegung beinhaltet eine Senkung der Körper auf den Boden, die komplizierter als es scheint, ist. Instinktiv, die Menschen oft Squat lassen Sie Ihre Knie nach vorne und halten Sie Ihre Hüften über dem Knöchel. Das ist nicht richtig Hocke Technik, denn es steckt viel unnötigen Stress auf die Knie und reduziert den Drang Gesäß als auch. Um eine richtige Kniebeugen durchzuführen, sollte die erste Bewegung Beziehen Sie Ihre Hüften bewegen rückwärts statt vorwärts Bewegung in den Knien. Ihre Knie wird immer noch weitergehen, wie Sie Unter bekommen, aber Ihre Knie sollten etwas vor oder hinter den Zehen und Hüften sollten gut hinter den Knöchel sein. Darüber hinaus sollte der Oberkörper nach vorne beugen, auch wenn Ihr Rücken sollte immer noch flach sein und man muss die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule zu halten, vor allem, wenn Sie zusätzliche Gewichte. Das Ziel ist es, die Hüften (nicht Schulter) so nahe wie möglich am Boden zu bekommen, und gleichzeitig eine korrekte Körperhaltung und Technik. Von der unteren Position, schieben Sie die Beine in den Boden und zurück in die aufrechte Position.

    Übung Hinweis: Sie können eine richtige Hocke beobachtete Auseinandersetzung mit Gesäßmindest basierend auf dem Quad und Drücken mit den Fingern auf den Aufstieg durchführen, aber das ist nicht wünschenswert. Um die Effektivität der Übung und Gesäß zu maximieren, sollten Sie aktiv kontrahieren Ihr Gesäß, wie Sie in eine stehende Position zurück. Sie sollten eine Kontraktion kontinuierliche Steigerung Gesäß fühlen, als die Beine zurück in die Ausgangsposition. Als er bekommt von der unteren Position korrekt, werden Sie tatsächlich das Gesäß Vertrag kurz vor der Quadrizeps und drücken durch den Fersen oder den gesamten Fuß, während Sie stehen. Außerdem muss der gesamte Fuß auf den Boden während des gesamten Satzes bleibt. Wenn Sie die Fersen vom Boden abheben, es bedeutet, dass Ihre Muskeln brauchen mehr flexible, du bist zu niedrig gehen, oder Ihre Technik richtig zu sein.

Dass sie alle zusammen

Nach Prüfung der verschiedenen Übungen, wird klar, dass die beiden wichtigsten Faktoren für die Übungen, um Ton Calcium
bewusst kontrahieren das Gesäß während der Übung und verhindern, dass andere Muskeln (vor allem untere Rückenmuskulatur), um zu funktionieren. Natürlich auch die Pflege eine gute Körperhaltung und die richtige Form, während der Ausübung ist auch wichtig, und es ist immer besser, zu stoppen, wenn das Formular beginnt, anstatt zu versuchen, zusätzliche Wiederholungen von Betrug passieren verschlechtern.

Viele Menschen haben gute Ergebnisse im Ton hatte und die Stärkung ihrer Arsch mit diesen Übungen und ich weiß, Sie können auch. Allerdings ist es immer wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Übungen allein sind nur ein Ausgangspunkt. Eine richtige Ernährung und Bewegung den Rest des Körpers (Krafttraining und Cardio) wird auch erforderlich sein, wenn Sie beabsichtigen,
erhalten die Gesamtergebnisse, die Sie wollen.

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