Wie man wieder Übungen

Die Muskeln des Rückens sind eine Menge schmutzige Arbeit. Die Verabschiedung von präventiven Maßnahmen, die jetzt stark reduziert die Wahrscheinlichkeit von umgebogenen schauen die später im Leben gefürchtet. Richtige Wartung von Ihrem Rücken beginnt mit den folgenden drei Jahren. Sie sind einfach, aber sehr effektiv. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln zu starten. Denken Sie daran, Wiederholungen, Wiederholungen oder für jede Übung angemessen halten. Für viele Menschen ist dies in der 8-15 Wiederholungsbereich. Diejenigen von euch, neue Krafttraining sollte mit 8 Wiederholungen pro Satz zu beginnen. Ruhe für mindestens eine Minute zwischen den Sätzen und halten Sie Ihre Sätze pro Übung für drei oder weniger. Ein Beispiel für ein Workout-Routine kann aus zwei Sätze von jeder Übung, mit jedem Satz mit 8 Wiederholungen. Beachten Sie, dass alle drei Übungen sollten nicht in den gleichen Training durchgeführt werden, vor allem, wenn Sie ein Anfänger sind. Zu viel, zu schnell kann zu unerwünschten Schmerzen.

  1. DEAD LIFT Die Toten Lift beinhaltet ein Gewicht anhebt "tot" aus dem Boden und auf der Hüfte ruhen. Es gibt verschiedene Arten von Kreuzheben, wie die Versionen mit geradem Bein und Sumo. Unser Fokus wird auf die häufigste, wie die herkömmliche Dead Lift bekannt sein. Es ist für die Stärkung der unteren Rücken und Schultermuskeln hinten groß. Es funktioniert auch in einem geringeren Ausmaß, oberer Rücken, Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur.

    Um diese Übung durchführen:

    • Stand mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander oder weniger. Zehen sollten nach vorne zeigen zu den Knien in der Leitung (und Verletzungen an der Bucht) zu halten.
    • Fassen Sie die Hanteln in Position Marinara. Arme sollten nur eine leichte Biegung in ihnen.
    • Hanteln sind in vor dem Körper gehalten und behielt über die Breite der Schultern.
    • Halten Sie einen Knick im Knie, nach vorne beugen mit dem Rücken leicht gewölbt. (Sie Ihrem Rücken nicht zu runden. Damit übermäßigen Druck auf den unteren Rücken, die Grundlagen für eine Verletzung.)
    • Konzentrieren Sie Ihre Augen auf etwas über 7-8 "über Sie, wird diese Ihnen helfen, Ihren Rücken von Rundungs ​​halten.
    • Schultern sollten zurückgezogen werden; keine slouching erlaubt.
    • Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden, heben Sie die Hanteln mit den Muskeln des unteren Rückens (Oberschenkel und, zu einem gewissen Grad), während langsam schieben Sie die Hüfte nach vorne und bewegt sich in eine aufrechte Position.
    • Wie in eine stehende Position zu bekommen, darauf achten, nicht nach hinten lehnen.

  2. Rudern vorgebeugt Die umgebogenen Reihe verwandelt Ihren Latissimusrohr dorsi oder Lats. Die Rippen laufen von der Achselhöhle bis zum Kreuz. Sie werden verwendet, um die Schultern nach unten ziehen; sie helfen auch, ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Die Stege sind die größten Muskeln im oberen Teil des Körpers. Erstellen Sie Ihre Lats wird Ihnen helfen, dass "Sanduhr" Figur oder erreichen "Superman".

    Um diese Übung durchführen:

    • Stand mit den Knien bei einem Positionswinkel von 45 Grad gebogen. Ihr Rücken sollte leicht gewölbt sein.
    • Halten Sie die Hanteln am Knie mit einem Obergriff. Gewichte heben, biegen Sie die Ellbogen.
    • Wie Sie das Gewicht nach oben ziehen, halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich.
    • Contract Ihre obere Rückenmuskulatur an der Spitze der Bewegung.
    • Senken die Gewichte in einer kontrollierten Weise.

  3. Umgebogenen flyes Die umgebogenen flye zielt Ihre obere Hälfte des Rückens und entlang der Wirbelsäule.

    Um diese Übung durchführen:

    • Verwenden Sie die gleiche Position wie bei der umgebogenen Reihe. (Knie sind gebeugt, Rücken leicht gewölbt, und die Hüften während dieser Übung stationär sind.)
    • Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt sind. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und in der Nähe den Seiten.
    • Ziehen Sie die Gewichte und aus den Seiten.
    • Presse im oberen Teil des Aufzug, Stoppen für eine oder zwei Sekunden.

Damit ist die Rückentraining. Kurz und bündig ist nicht zu schlagen. Denken Sie daran, gesund für die besten Ergebnisse zu essen.

Werkzeuge benötigt:
  • Ein Paar Hanteln.
  • Ein Kipphebel kann zum Ablösen verwendet werden, und die Zeile umgefalteten.
Warnung:
  • Halten Sie den Hals bis zu Überspannung auf sie zu vermeiden.
Quick-Tipps:
  • Im allgemeinen können höhere Gewichte mit den Zeilen mit flyes verwendet werden.
  • Eine Position ist Obergriff, die Handflächen zeigen zum Körper und dem Daumen nach einander an.
(0)
(0)

Kommentare - 0

Keine Kommentare

Fügen Sie einen Kommentar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Zeichen übrig: 3000
captcha