Wie man große Muskeln, ohne in die Turnhalle zu bauen

Ihr Körper ist das einzige Gewicht, das Sie um das Muskelwachstum zu erreichen müssen. Es ist ein leistungsfähiges Werkzeug, das ebenso wirksam wie jedes Stück Fitnessgeräte sein kann. Die folgenden Techniken zu lehren, wie man die großen Muskelgruppen schnell und effizient wachsen mit dem Widerstand des eigenen Körpers.

  • Push-ups: pumpen Sie Ihre Brustmuskulatur. Diese Übung entwickelt die Brustmuskeln und Trizeps. Push-ups sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Brustmuskeln wachsen. Wenn es richtig gemacht, ist genauso effektiv wie Arbeits auf einer Bank. Ihr Körper ist das Gewicht Widerstand und zu reflektieren, wie viele Wiederholungen (auf und ab Bewegung), bevor Sie erreichen die Muskeln versagen (Sie nicht klettern können).
    • Push-Up-Technik - die Strecke, die Arme sind zum Teil reflektiert den Brustkorb, die bearbeitet werden soll. Hände näher an der Innen Brust zu arbeiten und einen guten Liniendefinition. Hände Positionierung mehr als die Länge der Schultern wird die Arbeit der äußeren Muskeln. Wenn Sie mehr Licht und Kraft benötigen, können Sie mehr Widerstand hinzufügen, indem Sie Ihre Füße auf einen Tisch oder eine Kiste mit Kaffee. Für maximalen Muskelaufbau ist es wichtig, die Ausbildung bis zum Muskelversagen fort.
    • Push-Up-Routine - Starten Sie mit Ihren Händen in Linie mit den Schultern (Ruptur). 2-3 Minuten warten, dann ändern Sie Handposition innen (Ruptur). Warten Sie 2-3 Minuten, dann außerhalb Handposition ändern (bis zum Bruch). Warten Sie 3-5 Minuten, und wiederholen Sie den Zyklus zwei weitere Male.
  • Pull-up: große Geschütze in kürzester Zeit. Pull-ups zu fördern schnelles Wachstum und explosive Bizeps und Rückenmuskulatur. Wenn regelmäßig durchgeführt, wird Ihr Körper erleben einen dramatischen Anstieg der Stärke.
    • Pull-up-Technik - Finden Sie eine glatte horizontale Stange, die Sie ohne Absturzgefahr oder die Hände verletzen kann hängen. Spielplatz Geräte in Ihrem lokalen Park ist eine beliebte Wahl. Ein stabiler Ast eines Baumes kann auch verwendet werden. Beim Aufhängen auf dem Balken mit gestreckten Armen, hilft es, Abstand zwischen den Füßen und dem Boden, um Bodenkontakt beim Gehen und tun Übung zu vermeiden. Fassen Sie die Stange mit den Daumen auf der Außenseite und die Hände ein wenig "mehr als schulterbreit auseinander.

      Langsam und stetig nach oben ziehen und bringen Sie Ihr Gesicht auf das Niveau von der Stange, Ausatmen, wie Sie auf zu gehen. Halten Sie für einen Moment und gehen nach unten, bis Sie Ihre Arme gerade sind. Pause für einen Moment, dann wieder auf. Wiederholen, bis die Muskeln versagen. Es ist wichtig, dass Sie nicht hüpfen, wenn Sie unten kommen. Als Stärke zunimmt, können Sie ändern, wie weit Sie gehen und in welche Richtung Sie Ihre Handgelenke konfrontiert sind.

    • Pull-up-Routine - Do 1. September, bis die Muskeln versagen. Warten Sie 2 Minuten, dann 3-mal wiederholen.
  • Squat: Leistungsstarke getönten Beine. Kniebeugen haben sich als der schnellste Weg, um die Muskelmasse der Beine ohne Verwendung der Gewichte zu gewinnen. Kniebeugen arbeiten auch Ihre Oberschenkel, Waden und Rücken.

    E 'wichtig, nicht zu tun, zu viel zu früh seine Beine können dazu neigen, für ein paar Tage nach einem intensiven Training zu verletzen. Finden Sie heraus, wie viel Sie bequem mit, und erhöhen Sie diese Zahl durch 5 pro Tag.

    • Technik Squat - Stand mit den Beinen schulterbreit auseinander. Langsam beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre ass nach unten, bis Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen. 3 Sekunden halten, dann nach und nach in die aufrechte Position zurück. Denken Sie daran, Ihren Rücken dicht zu halten.
    • Squat Routine - Do 10 Kniebeugen, dann eine Pause von 2-3 Minuten. Dann tun Sie 15 Kniebeugen und dann eine Pause von 2-3 Minuten. Dann machen Sie Kniebeugen 20. Weiter zunehmen, bis Sie sich wohl fühlen mit den Muskeln wurden erarbeitet (Sie wissen schon).

  • Crunches: formen einen Magen Waschbrett. Knirscht ausüben Bauchmuskeln, und wenn regelmäßig durchgeführt, erhalten Sie ein 6-Pack zu reißen. Die Krise kann schwierig und schmerzhaft sein, um den ersten zu tun, sondern versuchen, sich auf die Ergebnisse, die Sie erreichen konzentrieren. Es ist eine Tatsache, dass, wenn Sie Crunches machen Ihre Muskeln wachsen - es ist so einfach. Ihre Bauchmuskeln sind in 3 Hauptbereiche unterteilt; Oben, Mitte und unten.
    • Technische Crunch - Top: lag auf dem Rücken, die Beine im 45-Grad-Winkel gebeugt, Füße auf dem Boden, die Hände nach unten an den Seiten. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Schultern vom Boden und in Richtung Knie. Ihren unteren Rücken Nehmen Sie nicht aus dem Boden. Wenn Sie den Punkt, an dem Sie Ihre Muskeln, HOLD und drücken, zählen 1, 2, 3 Squeeze und Festziehen der Muskulatur ist der Schlüssel für das Wachstum Ihres Bauchmuskulatur ohne Gewichte zu erreichen.

      Naher und unten: Lay in der gleichen Ausgangsposition wie vorher, nur dieses Mal, wenn er seine Hände auf die Oberschenkel, die Arme gerade. Wie Sie klettern, bewegte seine Hände auf ihre Schenkel, bis Ihr Handgelenk trifft den Knien. Squeeze 1,2,3 dann wieder nach unten zu fallen. Tipp: Nehmen Sie sich Zeit mit dieser Übung, die langsamer und kontrollierte Bewegungen sind, desto mehr Muskelwachstum auftreten.

    • Crunch Routine - Machen Sie es wie viele Crunches abs gut Sie können, bis es weh tut. Dehnen Sie Ihren Körper zu einer Kugel rollen, während an seiner Seite, dann streckt. 2-3 Minuten warten, dann tun Sie so viele Crunches Mitte/Bass wie Sie können.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Übungen müssen regelmäßig durchgeführt werden, um Ergebnisse zu erhalten. Drei Tage in der Woche ist ein guter Anfang. Nach 3-4 Wochen, erhöhen in der Woche bis vier Tage. Erhöhen Sie die Anzahl der Zyklen der Übung als Ihre Stärke zunimmt. Um das beste Ergebnis zu erhalten, müssen Sie ein gewisses Maß an Muskelschmerzen und wund zu ertragen. Kein Schmerz, kein Gewinn! Halten Sie es und Ihr Körper wird anpassen und Sie aufhören weh. Um das Muskelwachstum, Erholung und Regeneration zu erleichtern, investieren in eine Wanne mit Protein und Kreatin Pulver.

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