Wie Brust und Brustmuskeln aufbauen

Der Brustkorb wird von zwei Muskeln zusammengesetzt ist. Die großen Brust ist die größere der beiden, und deckt die meisten der Brust. Einer seiner Aufträge ist es, den Arm nach innen zu wenden. Seine Aufgabe ist es, anderen zu helfen ziehen Sie den Arm nach vorne und unten. Ein Beispiel hierfür wäre der Muskel in Aktion, wenn ein Rasenmäher schieben.

Der kleine Brustmuskel ist direkt unter dem großen Brust. E 'für die dritte, vierte und fünfte Rippen an der Unterseite verbunden ist. An der Spitze, an der Vorderseite des Schulterblattes befestigt ist. Der M. pectoralis minor hilft ziehen das Schulterblatt nach unten, und ist nützlich, wenn Sie nach unten drücken mit den Händen.

Um das Risiko von Verletzungen zu verringern, immer die Zeit nehmen, um die Muskeln aufzuwärmen, die bearbeitet werden soll. Beachten Sie, dass viele der Brust Übungen andere Muskeln wie Trizeps und Schultern. Um zu verhindern, Muskelkater am nächsten Tag, planen ein Trainingsprogramm, das moderate Gewichte verwendet und umfasst Post-Workout Stretching. Und denken Sie daran, um die Ergebnisse, die Sie sollten immer Ihre Routine-Übung Basis aus.

Bereit, pumpen Sie Ihre Brust? Die folgenden fünf Trainingseinheiten sind sehr gut für zunehmende Muskel Brust. Hier ist, wie Brustmuskeln und Brustmuskeln aufzubauen.

  1. PUSHUPS

    Dies ist eine der besten Brust-Workouts, die Sie tun können. Liegestütze Targeting vor allem die Muskeln der Brust, und auch um indirekt, Schultern und Trizeps. Liegestütze kann, die gegen eine Wand, auf dem Boden, die Beine angewinkelt oder gerade Beine gemacht werden. Keine Gewichte sind für diese Übung benötigt. Um diese Übung durchführen:

    • Legen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter breiter als die Schultern, die beide auf dem Boden oder an der Wand. (Legen Sie die Hände näher wird der Trizeps zu betonen.) Halten Sie Ihre Hände Ebene mit der Brust.
    • Wenn Sie Push-ups gegen eine Wand zu tun, stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand größer als die Länge der Arme ", wenn sie verlängert werden.
    • Steigen Sie (oder wenn Sie die Version an der Wand, an die Wand lehnen verwenden), bis Ihre Schultern stehen im Einklang mit den Ellbogen. Halten die Spannung in Ihre Bauchmuskeln zu helfen, unterstützt Ihren Rücken; swaybacks nicht erlaubt! Achten Sie auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
    • Drücken Sie die Oberseite des Körpers wieder in die Ausgangsposition, halten eine leichte Biegung im Ellbogen. Komplett Verriegelung der Ellenbogen an der Spitze ist nicht hilfreich und kann Verletzungen verursachen. Atmen Sie aus, wie Sie schieben den Mehr Strom zu versorgen.
  2. Brustpresse

    Die Brustpresse ist eine Übung in Massen Bau. Es kann auf einem Tisch oder auf dem Boden erfolgen. Eine Bank, eine bessere hangabwärts. Seien Sie vorsichtig, wenn auch; Dieser Abschnitt sollte nicht in den Schulterbereich gehört werden. Wenn Sie eine verstellbare Sitzbank verwenden, konzentriert Steigung auf der oberen Brust und der Rückgang auf dem unteren Teil der Brust konzentriert.

    • Lag auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Boden, umklammert seine Schultern leicht. Die Lenker sind im Einklang mit der Brust und Palmen sollten von Ihnen weg.
    • Mit den Hanteln leicht auf der äußeren Brust ruht, und drücken Sie das Gewicht nach oben und innen. Der innere Teil der Hanteln sollte sanft berühren, wie Sie die Spitze der Bewegung zu nähern.
    • Drücken Sie oben, stoppen kurz vor Verriegelung der Ellenbogen. Ziehen Sie die Muskeln der Brust an der Spitze, um die Muskelkontraktion verstärken.
  3. PEC DECK (ohne Auto)

    Diese Übung ist toll, den inneren Teil des Brustkorbs festziehen. Achten Sie genau auf, wie die Brustmuskeln fühlen, als wie sie den Rücken zu spüren. Empfindung von Schmerz in den Schultern während dieser Übung fordert eine überarbeitete Haltung oder Aufhellen der verwendeten Gewichte. Denken Sie daran, Trainingsleibchen können Ihre Arme leicht an und Schultern, aber Sie vorsichtig sein und verstehen, was sie sollten arbeiten möchten. Um diese Übung durchführen:

    • Schultern sind nach unten und entspannt. Leicht drücken die Muskeln des Rückens. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine richtige Sitzhaltung.
    • Arme sind an den Seiten, Handflächen nach vorne und sind parallel zum Boden. Ellbogen mit einem Winkel von 90 Grad gebogen.
    • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ellbogen zusammen zu bringen (nicht mit den Händen) für maximale Kompression der Brust. Bewahren Sie diese Kompression kurz, und dann bringen Sie Ihre Arme an den Seiten wieder in einer kontrollierten Art und Weise.
  4. PULLOVER

    Diese Übung funktioniert das kleine Brustmuskel, ein Muskel, der unter dem großen Brust und liegt leicht vergessen. Die Trikots sind für den Aufbau einer Kiste voller Brust und muskulös, wie wenn Sie mehr bestellen Sie den großen Brust heraus schieben wachsen. Selbst wenn eine Bank ist nicht notwendig, mit einem eine tiefere Dehnung bereitzustellen. Um diese Übung durchführen:

    • Sich mit dem Gesicht auf dem Boden oder einer Bank mit gebeugten Knien.
    • Mit seinen Armen vertikal gerade, halten Sie die Hanteln über der Brust. Palmen sollten einander zugewandt sein.
    • Halten Sie Ihre Arme gerade, senken sie wieder ständig in eine Position hinter dem Kopf (bis zu dem, was bequem).
    • Heben Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.
  5. DUMBBELL Flye

    Dies funktioniert die Brust in einer gestreckten Position; das heißt, die Spannung im Wesentlichen gehört, wenn die Arme zu beiden Seiten gestreckt. Die Hantel flye ist für Bildhauerei der Brust. Wiederum ist eine Sitzbank nicht erforderlich, aber eine erhöhte Elastizität. Um diese Übung durchführen:

    • Sich mit dem Gesicht auf dem Boden, die Beine angewinkelt und Gewichte der Nähe der Brust.
    • Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Boden, umklammert seine Schultern leicht.
    • Beginnen Sie mit Ihren Armen voll auf der Brust erweitert, Handflächen zeigen zueinander.
    • Langsam senken Sie die Gewichte streckte seine Arme zu den Seiten. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen während der Übung. Weiterhin niedriger, bis Sie ein gutes Stück in der Brust spüren.
    • Denken Sie daran, zu drücken oder zu verkleinern Ihre Brustmuskulatur, wenn sie die Hanteln für die besten Ergebnisse zusammen zu bringen.

Jetzt wissen Sie, wie man Training Brust. Diese fünf Übungen Brustmuskeln können Mix-and-abgestimmt werden, um Ihr Trainingsprogramm spannende und Brustmuskeln wachsen. Mit Ton Ernährung, Bewegung und Fitness verbunden sind, werden Sie schnell erreichen Sie Ihre perfekten Körper.

Werkzeuge benötigt:
  • Lenker (ab, verwenden Sie leicht bis mäßig Gewichte)
  • Bank ist nicht erforderlich, aber eine größere Palette von Bewegung
Warnung:
  • Wenn Sie alleine arbeiten und nicht in der Lage, um eine Wiederholung zu beenden, lassen Sie die Hanteln an den Seiten. Besser noch, Graben diese letzte Ressource und die Arbeit mit einem Partner.
Quick-Tipps:
  • Atmen Sie während der Übung bei Anstrengung wird Ihre verfügbare Energie zu maximieren.
  • Mit Hanteln statt einer Langhantel gerade, bietet die natürlichen Platz in den Handgelenken und Schultern.
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