How To Ab Übungen Senken: Get Ripped Abs

Möchten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln straffen wollen? Unteren Bauch-Übungen sollte in jedem Trainingsprogramm aufgenommen werden, weil sie (vor allem für den unteren Rücken) sind wichtig für die Stabilität der Wirbelsäule und die Prävention von Verletzungen. Es gibt im Wesentlichen zwei unteren Bauchmuskulatur, der untere Teil des Rektum Abdominal-und Querbauch. Der Rectus Bauch verläuft vertikal und ist für das Ziehen der Vorderseite des Beckens in Richtung der Nabel verantwortlich. Die Querbauch verläuft horizontal unter dem Rectus Bauch-und ist für das Ziehen der Nabel nach innen (in Richtung der Wirbelsäule) verantwortlich. Dieser Artikel enthält Tipps, Übungen, die die Bildung dieser beiden Muskeln zu maximieren und minimieren die Beteiligung anderer Muskeln.

Sechs allgemeine Empfehlungen für die Durchführung unteren Bauch-Übungen

unteren Bauch-Übungen kann schwierig sein, korrekt durchzuführen, weil sie mehr Konzentration und Muskelkontrolle als viele andere Übungen. Als Folge sind viele Menschen zu betrügen, indem zusätzliche Muskeln wie Hüftbeuger und unteren Rückenmuskulatur. Darüber hinaus versuchen die Menschen, oft im Unterleib Übungen, die zu schwer für ihre Maß an Geschick und sind nicht in der Lage, die richtigen Muskeln während des Trainings verwenden. Diese Tipps werden Ihnen helfen, die Wirksamkeit aller unteren Bauch-Übungen zu maximieren:

  1. Sie sollten Ihre unteren Bauchmuskeln fühlen Arbeits mehr als alle anderen Muskeln. Wenn Sie nicht das Gefühl, Ihre unteren Bauchmuskeln arbeiten, oder Sie fühlen sich andere Muskeln härter arbeiten, stoppen Sie die Übung. Wenn die unteren Bauchmuskeln müde, schwer, ihre Arbeit hören, wird es, so ist dies ein Zeichen zum Verweilen und Ausruhen.
  2. Sie sollten nie Schmerzen in der Lendengegend. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren, bedeutet dies, dass entweder Ihre unteren Bauchmuskeln sind nicht stark genug, um die Übung durchzuführen oder die nicht die Übung richtig machen. In jedem Fall, sofort anhalten, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren.
  3. Führen Übungen in einer langsamen und kontrollierten. Darstellende unteren Bauch-Übungen schnell wird Ihre Dynamik zu erhöhen, verringern Muskelkontrolle, um die Wirksamkeit zu reduzieren und die Verwendung von Muskeln, die nicht verwendet werden sollten. Darüber hinaus ist die Durchführung der Übungen werden oft zu schnell in ruckartigen oder ungleichmäßigen Bewegungen führen.
  4. Qualität vor Quantität. Diese Übungen werden nicht versuchen, um zu sehen, wie viele Wiederholungen Sie tun können, oder versuchen die Übungen schwieriger zu tun. Sie sind darum die richtigen Muskeln zu arbeiten, während die Vermeidung von unerwünschten Muskeln zu helfen, Sie zu betrügen, um die Übung zu erleichtern. Stellen langsamer, kontrollierter Wiederholungen, um das Beste aus der Übung profitieren.
  5. Dauerfestigkeit. Die unteren Bauchmuskeln arbeiten hauptsächlich als Haltemuskulatur/Stabilisator. Sie sollen bei niedriger Intensität über lange Zeiträume aktiv bleiben und muss in der gleichen Weise gebildet werden. Wenn Sie nur 5-10 Wiederholungen Qualität einer Übung durchzuführen, dann müssen Sie, wie Sie mehr Wiederholungen, anstatt zu versuchen, um eine Übung durchführen schwieriger durchzuführen konzentrieren.
  6. Denken Sie daran, zu atmen. Viele der Übungen erfordern einige Ihrer Bauchmuskeln zusammengezogen werden (aktiviert) für das gesamte Jahr. Ihre erste Reaktion wird wahrscheinlich sein, zu versuchen, Ihren Atem zu halten oder nehmen sehr flache Atemzüge, aber mit der Zeit haben Sie, um zu arbeiten, um tiefe Atemzüge zu nehmen, während der Durchführung der Übungen. Atmen Sie aus, wenn die Muskeln verkürzt/angezogen (konzentrisch) und inhalieren, während Dehnung der Muskulatur/Verlängerung (exzentrisch).

5 Top Lower Bauch-Übungen

  1. Aktivierung der Querbauch. Dies ist eine grundlegende Übung, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule betrifft. Dies kann schwieriger als es aussieht, denn viele Menschen sind nicht auf die Verwendung dieser Muskel und versuchen, andere Muskeln während der Übung verwenden gewöhnt. Durch die Aktivierung der Querabdominus wird die Stabilität der Wirbelsäule sowohl im täglichen Leben und bei Übungen, die die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu betonen helfen. Doch, Sie sind nicht auf der Suche nach einfachen Übungen ab, die Sie für eine effektive Übungen ab suchen. Hier sind die wichtigsten Punkte:
    • Führen Sie die Übung mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden oder an den Händen und Knien. Die Version im Knie macht es einfacher, zu hören, die in den Nabel gezogen. Auf dem Boden liegen erleichtert zu hören, wenn Sie mit anderen Muskeln.
    • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in so weit, wie Sie können, indem Sie einfach Ihren unteren Bauchmuskeln. Versuchen Sie, für den Rest des Körpers zu entspannen.
    • Halten Sie die Kontraktion, bis man mehr fühlen oder fühlen beginnen andere Muskeln Vertrags mehr.
    • Wenn dies schwierig ist, starten Sie, indem Sie die Kontraktion für 10 Sekunden. Dies kann bis zu 10 Mal wiederholt werden. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie die Zeit der Kontraktion. Die kombinierte Zeit der Kontraktionen soll 2 Minuten nicht überschreiten. Wenn Sie eine einzelne Kontraktion für 1,5 bis 2 Minuten halten kann, haben Sie genug Kraft und Ausdauer, um schwierigere Übungen zu bewegen.
  2. Flatten Ihren unteren Rücken auf den Boden. Dies ist ein weiterer Kern Übung, die Sie zu lernen, bevor Sie erweiterte Übungen durchführen müssen. Diese Übung hilft, zu stärken und Ausdauer in den Muskeln, die Unterstützung und den Schutz der untere Rücken vor Verletzungen. Hier ist, was zu tun ist:
    • Starten Sie auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden liegen. Versuchen, so viel wie möglich zu entspannen. Es sollte ein kleiner Raum unter der unteren von der natürlichen Form der Wirbelsäule wieder.
    • Schalten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zu den unteren Rücken flach bis verringert den Abstand und Sie den Druck gegen den Boden fühlen.
    • Einige Beckenrotation tritt für die Rückseite komplett flach, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um diese Bewegung zu erzeugen. Die Beine sollten so entspannt wie möglich zu bleiben und nicht verwendet, um die Beckenrotation zu schaffen.
    • Starten Sie hält diese Kontraktion für 10 Sekunden und folgen der gleichen Progression als im Jahr 1.
    • Arbeit zur Verbesserung Ihrer Fähigkeit, tiefe Atemzüge zu nehmen und gleichzeitig die Kontraktion der unteren Bauchmuskeln.
    • Die Ausführung dieser Übung korrekt ist Voraussetzung für die Ausübung 3.
  3. Bauch Leg Drop. Bewegung Diese Übung wird kontrolliert Bein (n), um die Nachfrage auf den unteren Bauchmuskeln zu erhöhen. Und "eine der besten Übungen für Bauch.
    • Beginnen Sie in der gleichen Position wie in Übung 2.
    • Halten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln fest und Rücken flach im Laufe des Jahres. Es gibt 4 Varianten (siehe unten), von denen jeder das Bewegen eines oder beide Beine, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Wenn Sie die zu einem Engegefühl in Ihre Bauchmuskeln fühlen oder das Gefühl, keine Schmerzen im unteren Rücken, stoppen Sie die Übung.
    • Wenn Sie den unteren Rücken beginnt zu wölben, wie Sie Ihr Bein zu senken, zu stoppen Absenken der Bein und heben. Arch im unteren Rücken ist ein Zeichen, dass Ihr unteren Bauchmuskeln sind nicht stark genug, um die Übung in dieser Position durchzuführen. Das untere Bein den Boden erreicht, desto größer ist die Nachfrage wird auf die Bauchmuskulatur.
    • Es gibt vier grundlegende Schwierigkeitsgrad der Übung:
      1. Senken mit einem Bein gebogen ein Bein: Im Rahmen dieser Übung wird ein Bein auf dem Boden gehalten und das andere Bein in einem gebogenen Position während der Übung statt. Die Bewegungs Bein sollte mit dem Bein senkrecht zum Boden zu starten. Senken Sie das Bein auf den Fuß fast den Boden berühren. Heben Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen.
      2. Senken mit geradem Bein einzelnes Bein: die gleiche Übung wie oben, nur die Bewegungs Bein wird direkt statt gebogen statt. Dies schafft einen Anstieg der Nachfrage für die unteren Bauchmuskeln.
      3. Senken mit angewinkelten Beinen Doppel Bein: Dies ist ein schwieriger Variante, bei der beide Beine gleichzeitig in Bewegung und folgen der gleichen Technik wie der ersten Variation dieser Übung. Wenn ein Bein auf dem Boden ist, wird die Rück mehr stabilisiert. Mit beiden Beinen vom Boden ab, werden Ihre unteren Bauchmuskeln, die die Arbeit, die das Bein auf dem Boden wurde zuvor tat. Dies erhöht die Anforderungen an die Bauchmuskeln.
      4. Doppel Bein senken mit gestreckten Beinen: Dies ist die gleiche wie die dritte Variante, außer die Beine sind gerade statt gebogen. Dies ist mit Abstand die größte Veränderung schwierig. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln sind nicht stark genug ist, kann diese Übung wieder Schmerzen verursachen. Beginnen Sie mit den kleinsten Bewegungen; da die Muskeln werden stärker, werden Ihre Beine bewegen näher an den Boden.
    • Jede dieser Übungen können für 2-3 Sätze von jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
    • Knöchel-Gewichte können auf Änderungen hinzugefügt werden, um sie zu erschweren.
  4. Die Plank. Diese Übung ist gut für die Entwicklung der Gesamtstabilität des Basis arbeiten die unteren Bauchmuskeln und der oberen und unteren Rücken alle zur gleichen Zeit.
    • Wenn Sie Schmerzen oder starke Dichtheit zurück fühlen sich in der unteren, stoppen Sie die Übung. Dies bedeutet, dass einige Ihrer Muskeln sind nicht stark genug, oder zu müde, um die Übung korrekt durchzuführen. In diesem Fall bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer gegenüber den Vorjahren, bis die Muskeln können diese Übung korrekt durchzuführen. Die Flexibilität zu verbessern Rücken kann auch hilfreich sein.
    • Starten Sie auf dem Boden mit den Ellenbogen auf dem Boden und die Schultern direkt über Ihre Ellbogen liegen. Ihre Füße sollten in der gleichen Position sein, als ob Sie Push-ups zu tun.
    • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab (wobei Nabel in Richtung Wirbelsäule gezogen). Versuchen Sie, so gerade wie möglich aus den Beinen zu bleiben, um Ihre Schultern und Unterarme und Füße tragen das Gewicht des Körpers.
    • Halten Sie diese Position so lange wie möglich unter Beibehaltung guter Form und die Kontraktion in Ihre Bauchmuskeln.
    • Führen Sie 1-3 Sätze und konzentrieren sich auf, wie Sie Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit zu erhöhen.
    • Wenn Sie diese Übung für mehr als 1,5-2 Minuten zu einer Zeit durchführen können, können Sie den Schwierigkeitsgrad durch leichtes Anheben mit einem Fuß aus dem Boden zu erhöhen. Dadurch wird auch die Forderung der Schenkel, der sich noch auf dem Boden zu erhöhen. Wechseln Sie die Beine zwischen den Sätzen.
  5. Hängende Beinheben. Dies ist eine erweiterte unteren Bauch-Übung, die oft falsch gemacht wird. Diese Übung erfordert auch zusätzliche Ausrüstung, wie zum Beispiel eine robuste Bar, die Sie hängen kann. Wenn Sie die Aktivierung der unteren Bauch maximieren wollen, befolgen Sie diese Tipps:
    • Diese Übung erfordert eine erhebliche Menge an Kraft im Oberkörper, weil die Hände und Arme sollten das Gewicht des Körpers zu unterstützen.
    • Schnappen Sie sich auf eine Bar über den Kopf und hängen so ruhig wie möglich. Dann bringen Sie Ihre Beine, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden und die Knie etwa 90 Grad gebogen. Dies ist die Ausgangsposition für die Bewegung.
    • Contract Ihre unteren Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihre Beine näher an die Brust, ohne übermäßige Rundung des unteren Rücken. Diese Übung hat einen kleinen Bereich der Bewegung, aber wenn es richtig gemacht, ist es sehr schwierig für die unteren Bauchmuskeln.
    • Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Sie können Ihre Beine gehen etwas niedriger in die Ausgangsposition, wenn es in der Lage, um die Bauchkontraktion zu halten und vermeiden Sie den Lendenbereich durch Wölbung ist. Der untere Rücken sollte gerade wie in den Bodenübungen flach bleiben.
    • Schwingen nicht oder verwenden Sie Schwung zu helfen, Ihre Beine. Swinging ist die häufigste Zeichen, die Sie betrügen oder mit verschiedenen Muskeln abs. Dies sollte eine sehr kontrollierte Bewegung sein, und Sie sollten sich auf das Gefühl der Unterleibsziehen der Beine, anstatt zu versuchen, um Ihre Beine schütteln konzentrieren.
    • Ihre Beine strecken Sie nicht auf den Boden zwischen den Wiederholungen - Halten Sie Ihre Knie gebeugt. Strecken Sie die Beine (senkrecht zum Boden) ändern Sie die Übung so liegt der Schwerpunkt auf den Hüftbeuger anstelle der unteren Bauchmuskeln.
    • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen (beginnend mit all deinem Bein parallel zum Boden) oder fügen Gewichtsmanschetten.

Wenn es richtig gemacht, werden diese Übungen ab (vor allem die ersten vier) in der Lage, eine solide Basis von Unterbauch Kraft, Ausdauer, und die Funktion zu bauen. Sie werden auch ein langer Weg in Richtung der Prävention von Rückenproblemen. Natürlich werden diese Übungen Ihre Muskeln und verbessern das Aussehen als gut, aber Ihre Ernährungsgewohnheiten und Bewegung Programm wird den größten Einfluss darauf, wie gut Sie Ihre Bauchmuskeln schauen. Denken Sie daran, Sie brauchen nicht zu teuer ab Rollen, Ab-Rocker, ab Dias, oder jede andere Technologie, die haben zu kaufen - Sie Bauch-Übungen für Ihren unteren Bauchmuskeln, ohne einen Cent zu tun.

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